"Нормальная" интенсивная тренировка

Каждое упражнение выполняется с разминкой (2-3 сета), потом идут основные "тяжелые" сеты. Между сетами отдых по две минуты. Каждый рабочий сет выполняется до "отказа".

1. "Скручивания"

2. Приседания 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)

3. Подъем на носки 4 сета

4. Жим лежа 5 сетов

5. Становая тяга на прямых ногах 2 сета, один раз в неделю

6. Жим изза головы 3 сета

7. Тяга на блоке к груди 3 сета

8. Подъем штанги на бицепс 3 сета

9. Отжимания на брусьях 2 сета.

Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.