Измеряем пульс при занятиях спортом

Следить за своим пульсом с помощь представленными пульсометрами стало хорошим тоном в мире фитнеса. Новейшие разработки пульсотахометров сделат ваши занятия спортом удобными и стильными. Но часто чем дольше мы наблюдаем за ним, тем больше вопросов у нас возникает. Пришло время получить ответы!

Когда тренируетесь с постоянной интенсивностью (на аэробике или на беговой дорожке), пульс поднимается до оптимального значения за 1-2 минуты. Если вы прибавите скорость, пульс опять вырастет за 1-2 минуты. Через несколько занятий с одинаковой скоростью ваш постоянный пульс на тренировке станет ниже.

Тренировка с определенным пульсом помогает не только сбросить жирок или накачать мышцы! Существует целых 5 видов тренировки в зависимости от пульса. Прогулка, катание на санках, лодках, растяжка и т. п. - помогает организму не забывать, что такое движение.



Для тех, кто:
- очень давно или никогда не тренировался;
- болен или травмирован;
- пересидел на жесткой диете;
- беременных и кормящих женщин;
- пожилых людей;
- людей с очень большим весом.

Быстрая ходьба, медленное плавание, катание на велосипеде, коньках, езда на лошади шагом - готовит к аэробной тренировке, обладает частичным жиросжигающим эффектом.
Для тех, кто:
- давно не тренировался;
- восстанавливается после болезни;
- отдыхает после очень тяжелых тренировок;
- только начал борьбу с лишним жиром.

Длительные бег, плавание, велосипед, кардиотренажеры, езда на лошади рысью, танцы, аэробика, силовые упражнения с небольшими отягощениями. Развивает выносливость, максимально использует жиры в качестве источника энергии.

ВОПРОС 1. Что такое пульс, что по нему можно узнать?
Пульс, или частота сердечных сокращений (сокращенно ЧСС), показывает, как часто наше сердечко сжимается, чтобы вытолкнуть кровь. С каждым толчком наш пламенный мотор отправляет в путешествие по артериям, капиллярам и венам новую партию кислорода и питательных веществ, растворенных в крови. Чем интенсивнее вы двигаетесь, тем «ударнее», то есть чаще, сокращается этот «вечный двигатель». Если вы тренируетесь активнее, чем готово это делать ваше тело, если мало отдыхаете между тренировками, все это можно увидеть по изменению ЧСС.

В первые 10 недель тренировки пульс в покое должен снижаться на 1 удар в минуту каждую неделю. У подготовленных спортсменов он может оыть менее 40 ударов в минуту! Для фитнесиста пульс в покое ниже 50 — вполне реально. Но достаточно 3 недель бездействия, чтобы цифра на пульсометре начала расти.

ВОПРОС 2. Какой пульс считается нормой?
Пульс измеряют утром, проснувшись и не вставая с постели. У женщин нормой считается 70-80 ударов в минуту, у мужчин — 60-70. Откуда такая разница? Да ведь мы не такие большие, как мужчины, и сердце у нас меньше по объему. Вот ему и приходится больше трудиться, чтобы прогнать кровь по всем сосудам.

ВОПРОС 3. Как узнать свой пульс, не имея пульсометра?
Нащупайте пульсирующую жилку на шее, в паху или на внутренней стороне запястья. Включите секундомер (он есть в большинстве сотовых телефонов) и посчитайте, сколько раз жилка дернется в течение ю или 20 секунд (дольше не рекомендуется — собьетесь). Полученный результат умножьте на 6 или на з — и вот он, ваш ЧСС за минуту.

ВОПРОС 4. Что такое максимальный пульс?
Та частота, с которой бьется сердце в момент максимального усилия. Например, когда приседаете со штангой или бежите кросс. На практике наше сердце никогда не ускоряется до такого пульса, разве что у спортсменов на турнирах. Поэтому максимальный пульс — цифра, скорее, теоретическая, необходимая в качестве «точки отсчета» тренировочной ЧСС. Максимум пульса лучше всего тоже вычислить по результатам теста на беговой дорожке или на велоэргометре. В фитнесе мы обычно пользуемся так называемой формулой Карвонена: 220 минус возраст. Сам изобретатель формулы признавал, что она абсолютно ненаучна и очень условна. Но надо же от чего-то отталкиваться тем, кто только начинает тренироваться?

ВОПРОС 5. Различается ли пульс у людей, ведущих сидячий образ жизни, и у любителей фитнеса?
А как же! Когда тренируешься с отягощениями, стенки сердца делаются более толстыми. Когда занимаешься аэробикой или на кардиотренажерах, сердце увеличивается в размерах , становится эластичнее, а каждое его сокращение — мощнее. Такое тренированное сердце может за один раз выбросить гораздо больше крови, чем сердце того, кто целыми днями сидит в кресле, — значит, ему не нужно работать так часто, как раньше. Поэтому со временем пульс фитнесиста становится ниже, а запас прочности сердца повышается. Разумеется, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и не халтурите на занятиях. Тем, кто ходит в клуб 2 месяца в году, о подобных изменениях пульса нечего и мечтать. Максимальный пульс новорожденного — 220, и этот максимум снижается примерно на 1 удар в год начиная с 10-15 лет.

ВОПРОС 6. Я рассчитала «похудательный» пульс по формуле, но даже не потею! Где ошибка?
Очевидно, вы пользуетесь известной формулой: «22о минус возраст умножить на 0,7» (умножать можно на 0,6-0,75, в зависимости от подготовки). Но «220 минус возраст» — это не ваш личный пульс, а всего лишь средний для вашего возраста. Возможно, вы лучше подготовлены, вот и «не соответствуете» усредненному значению.
Что делать? Найти клуб или медицинский центр, где можно пройти спортивное тестирование и вычислить ваш индивидуальный максимальный пульс. Или использовать формулу Карвонена: (220 - возраст - пульс в покое) х 70 % + пульс в покое. Начните тренироваться на этом пульсе и смотрите на результат. Если его нет, начните двигаться быстрее. И последнее: пот — это только показатель того, что вам жарко. Можно прекрасно сжигать излишки и при этом не потеть, например катаясь на лыжах в мороз.

ВОПРОС 7. Я давно занимаюсь аэробикой и заметила, что утром у меня пульс 55-60 уд./мин. Это опасно?
В вашем случае — нет, ведь вы уже прочитали, что тренированному сердцу не надо сокращаться так часто, как нетренированному. А вот человеку, ведущему сидячий образ жизни, врачи в этом случае наверняка поставят диагноз «брахикардия» — замедление сердца, если ЧСС в покое не превышает 6о уд./мин.

ВОПРОС 8. На высоком пульсе я начинаю дышать ртом. Правильно ли я делаю?
Дышите так, как удобно! Мышцам нужен кислород, а через узкий носовой проход его не получить. Поэтому организм начинает втягивать воздух через рот. Главное, не хватайте воздух, как выброшенная из воды рыба, — сосредоточьтесь на выдохе. Выдыхайте отработанный воздух полной грудью, шумно и чуть дольше вдоха. Тогда сердце будет колотиться не зря.

ВОПРОС 9. Почему у меня в тренажерном зале средний пульс ниже, чем на аэробике, ведь на силовой тренировке он должен быть выше?
Скорее всего, вы медленно работаете, берете небольшой вес или слишком долго отдыхаете между подходами. А на групповой аэробике инструктор не дает прохлаждаться. Если ваша единственная задача — сбросить лишний вес, то выдерживайте один «похудательный» пульс. Если же на аэробику вы ходите сгонять жир, а в тренажерный зал — подкачивать слабые места, то во втором случае пульс должен быть выше, а тренировка — короче. Учтите, что на уроке аэробики или на кардиотренажере ваш пульс все время должен быть более-менее одинаков — около среднего. А вот на силовой тренировке картина другая: во время подхода с отягощениями пульс выше среднего, в перерыве — ниже. Это позволяет не только жирок сгонять, но и добиваться роста мышц.

ВОПРОС 10. Хочу нарастить мышечную массу. Рассчитала для себя тренировочную зону, но мышцам начинает не хватать воздуха раньше, чем я «добираюсь» до нужного мне пульса. Как быть?
Обратите внимание на предыдущий ответ: возможно, вы не подходите под привычную среднюю формулу. А может быть вам попросту не хватает физической подготовки, поэтому требуется уменьшить отягощение. Занимайтесь в том режиме, на какой хватает сил, и не переживайте. Если вы до сих пор не увлекались серьезной «накачкой» мышц, они увеличатся и от небольшой нагрузки. Тем временем вы улучшите форму и сможете заниматься с тем пульсом, который для себя рассчитали.

ВОПРОС 11. Почему для похудения бессмысленно тренироваться на высоком пульсе?
Во-первых, вы очень быстро устанете и не дотянете до того, когда тренировка пойдет в основном на жирах (после 20-й минуты непрерывного движения). Во-вторых, чем выше пульс, тем большую часть энергии организм берет из углеводов, а не из жиров. Пропадает весь смысл ваших занятий.

ВОПРОС 12. Почему у меня на беговой дорожке пульс ниже, чем когда я оегаю на улице?
На беговой дорожке вам достаточно поднимать ноги над полотном. А на улице вы переносите все тело, преодолевая сопротивление воздуха, а порой еще и ветра, поэтому и нагрузка выше, а пульс чаще.

ВОПРОС 13. Как скоро пульс должен вернуться к норме после тренировки?
Через 10 минут пульс не должен превышать 96 уд./мин. Через час он должен быть на 10-12 ударов выше, чем до тренировки. Если он намного выше, значит, нагрузка была чрезмерной. При очень хорошей подготовке пульс после аэробной тренировки может быть даже на 10—20 ударов ниже, чем до нее.

ВОПРОС 14. Зависит ли количество сожженных калорий от частоты пульса?
Да! Чем выше пульс, тем больше энергии вы тратите. Поэтому, если из предыдущего ответа вы сделали вывод, что чем ниже пульс, тем больше жира сгорит, то ошиблись. Да, на низком пульсе большая часть энергии получается из жира, но в целом энергии тратится очень мало, так что вы израсходуете разве что пару граммов жира. На высоком пульсе горит небольшой процент жира, но граммов его понадобится больше. Но тогда вы быстро устанете. Поэтому лучше — золотая середина.

ВОПРОС 15. Можно ли по пульсу понять, успеваю я восстановиться после тренировки или нет?
Вот признаки того, что вы не успели восстановиться, вам необходима отдохнуть 2-3 дня: пульс в покое на 2-4 удара в минуту выше обычного; пульс после тренировки приходит в норму очень долго или остается повышенным на 5-10 ударов; пульс во время тренировки на 20-40 ударов выше, чем обычно. Как видите, следить за пульсом стоит. Причем не только за цифровыми показателями, но и за тем, как они меняются — утром, на тренировке, после физических упражнений. Нам ведь надо точно знать, помогают ли наши занятия фитнесом обрести красоту и здоровье. Хорошо, что верный помощник пульс всегда под рукой — точнее, на руке!

---

Канаты, шнуры, веревки - джут, сизаль, пенька, хлопчатобумажный канат - kanat.net.ua - Компания Технотекс.
Интернет-магазин канатов и веревок. Контакты: 8044-3834504, 8096-2839135, 8095-5403337
email:kanat.net.ua@i.ua

Единичные повторения

Тренировки с очень низким числом повторений три, два, или даже одно являются бесценным инструментом в наращивании силы. Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме того, вот тут-то как раз и включается в работу максимальное число мышечных волокон. Правда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато вы обязательно станете сильнее.

Прежде чем приступать к упражнениям с малым числом повторений, вам надо выполнить те силовые задачи, которые поставлены в главе 3, или, по крайней мере, близко к ним подойти. Другими словами, надо быть опытным культуристом. Новичку лучше даже не думать о единичных повторениях. Итак, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и технично сделать пять повторений. Начните с разминки, потом сделайте пять разовых повторений с весом 90% от максимального, отдыхая между ними около двух минут. Через пару таких тренировок поднимайте число разовых повторений до десяти. На следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и сделайте опятьтаки 10 разовых повторений. С каждой неделей вы сможете увеличивать вес на 2 кг, и так в течение месяца или двух, если вы, конечно, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитываете остальные факторы, описанные в этой книге.

По мере того, как веса будут приближаться к новой для вас высшей отметке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте после каждого второго единичного повторения. Когда вы уже не сможете делать все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать понемногу, но при этом урежьте число повторений. Возможно, когда вы подойдете к очередному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние деньдва отдыха между тренировками. Придерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете до следующего абсолютного максимума. Техника должна быть идеально четкой, восстановление как никогда полноценным, разминка как никогда тщательной, а тренировки суперсокращенными.

Эта техника очень жесткая, поэтому всю остальную работу сведите к нескольким базовым упражнениям с общепринятой схемой сетов и повторений. Единичные повторения можно делать в нескольких упражнениях, но если для вас это первая попытка, начинайте всетаки с одного. И если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адская работа.

Разнообразие упражнений

Часто говорят, что тренинг должен быть разнообразным. Так якобы обеспечивается "полноценное развитие мускулатуры". Конечно, разнообразие в культуризме необходимо, но "разнообразить" нужно в первую очередь комплексные, базовые упражнения. В частности, менять надо не сами основные упражнения, а способ их выполнения. Возьмем, например, жим штанги стоя. Вместо того, чтобы из цикла в цикл повторять один и тот же жим стоя с обычной штангой, можно делать некоторые изменения. Жмите штангу с опор силовой стойки. Жмите ее, сидя на скамье со слегка наклонной спинкой.

Примерно то же самое можно делать и с другими основными упражнениями. Способы выполнения базовых упражнений настолько разнообразны, что вы не заскучаете, даже не прибегая к изолированным упражнениям, которые все равно не помогут вам стать больше и сильнее. Еще один способ внести в тренировки разнообразие при неизменной программе это сменить зал. Иногда смена внешних условий поразительным образом оживляет угасший энтузиазм.

Широкие возможности

Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления индивидуальной программы. Теперь пришло время охватить единым взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собственную формулу успеха. Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до "отказа"). Другие предпочитают делать 3-5 "тяжелых", но не "запредельных" сетов, Некоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а другие делают часть упражнений два раза в неделю, часть один раз. Некоторые тренируют все группы мышц каждый пятый или шестой день, другие расписывают такую "всеобъемлющую" нагрузку на три или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз в неделю.

Одни работают исключительно с гантелями и штангой, другие исключительно на тренажерах, третьи комбинируют то и другое. Некоторые предпочитают делать повторения медленно и с умеренными весами, некоторые в быстром темпе, с большими весами, но без "читинга". Одни выполняют повторения без передышки, другие с короткими паузами. Одни любят хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыхают не больше минуты, третьи вообще идут "нонстопом". Некоторые (те, кто работает с ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в полчаса. Одни привыкли делать по 10 повторений в сете, другие шесть-восемь, третьи не больше пяти.

Одни выполняют всего пару-тройку упражнений, другие гораздо больше. В любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и степени жизненных стрессов. Надо гибко приспосабливаться к внешним обстоятельствам только так можно добиться стойкого прогресса. Для этого я предлагаю вам несколько вариаций на базовую тему. Исходя из них, вы сможете составить для себя самую действенную и самую "индивидуальную" программу.

Работа с брюшным прессом

Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнения считаются для пресса основными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом.Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают изза несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сгибанием. Спинное сгибание это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участка позвоночника.

Тазовое сгибание совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах ног лежа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов туловища. При этих движениях брюшные мышцы сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом деле в этих упражнениях работают сгибатели бедра. Сгибатели бедра это подвздошно-поясничные мышцы (они находятся внутри тела, и снаружи их не видно) и прямые мышцы бедра, которые являются частью квадрицепсов (четырехглавых мышц). Переразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка позвоночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта (например, в гимнастике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и потом им приходится расплачиваться за это болями в спине.

Мало того, что большинство традиционных упражнений "на пресс" не развивает брюшных мышц в достаточной степени, вдобавок эти упражнения еще и плохо влияют на спину. Да, они вызывают болезненные ощущения в брюшной области. Однако боль и "жжение", которые вы чувствуете, являются результатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, которые пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра активно работают. Этот комбинированный эффект и создает ложное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе.

Если вы хотите понастоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. А это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениям, где таз зафиксирован, например, "скручиваниям". К тому же сейчас появилось много тренажеров для пресса, которые позволяют удерживать таз неподвижным. Крепкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс", защищающий ваш позвоночник. Пресс надо тренировать серьезно и упорно. Если вы будете выполнять соответствующие упражнения прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не "качать".

Повороты туловища

Повороты туловища например, сидя "верхом" на скамье со штангой на плечах отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Они заставляют работать "на разрыв" соединительную ткань, покрывающую межпозвоночные диски.

Позвоночник не очень хорошо приспособлен для крутящих движений гораздо лучше он работает на изгиб и вытягивание, что происходит при упражнениях типа становой тяги. Сколько бы вы ни "вертелись" со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, зато имеете все шансы заработать травму поясницы. Убирать лишний жир надо другими способами. Навсегда забудьте о поворотах туловища.

"Скручивания"

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. "Скручивания" это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! "Скручивайте" именно пресс, а не позвоночник.

"Скручивания" на верхнем блоке

"Скручивание" с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе.

Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Это упражнение может быть опасным, если после "скручивания" вы позволяете грузу "тянуть" вас вверх это вызовет гиперэкстензию поясницы.

Работа с мышцами спины

Если вы будете выполнять становую тягу на прямых или согнутых ногах с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, то это упражнение практически не угрожает вам травмами. Но если вы хотите совсем исключить риск травмы спины, то вам надо сначала затвердить назубок правила безопасности при выполнении становой тяги, а уж потом браться за составление тренировочного цикла и "подгонку" частоты тренировок. Становая тяга (и все ее разновидности) это одно из самых полезных упражнений в бодибилдинге, если относится к ней именно как к упражнению, а не

превращать ее в демонстрацию силы. Чтобы получить от становой тяги все, что она может дать, нужно выполнять ее со средним или высоким количеством повторений. Однако избегайте чересчур высокого числа повторений двадцати уже вполне хватит, а большинству средних любителей можно ограничиться шестью-двенадцатью.

Загляните в главу 9, где мы обсуждали количество повторений при приседаниях: все, что там сказано, в полной мере относится и к становой тяге.

Становая тяга на прямых ногах

Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного "отказа" мышц. Работа до "отказа" слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме. Заканчивайте это упражнение за одно повторение до "отказа". Результат от этого не пострадает.

Поскольку становая тяга на прямых ногах это очень важное упражнение, его следует описать подробнее. При правильной технике его выполнения оно приносит огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может причинить вам немало вреда. Будьте осторожны и учтите следующее:

а. Если у вас была серьезная травма спины, не делайте этого упражнения, пока не получите разрешение опытного спортивного врача. Даже если у вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить обязательно.

б. Начинайте выполнять это движение только после того, как научитесь доставать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью выпрямленных ногах. Чем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть для успешной работы с этим упражнением. Делая становую тягу, избегайте чрезмерно широкого хвата, иначе можно перенапрячь спину при работе с большими весами. Вполне достаточно держать руки на ширине плеч.

в. Чтобы увеличить гибкость своего тела, выполняйте упражнения на растяжку, описанные ниже в этой главе, особенно первое из них.

г. Пока вы не станете достаточно гибким, выполняйте становую тягу на прямых ногах стоя на полу, с блинами от 15 до 20 кг. Это позволит вам избежать перенапряжения.

д. Когда делаете упражнение, следите, чтобы штанга равномерно двигалась почти вплотную к ногам. Она не должна удаляться от вас.

е. Когда у вас хватит на это гибкости, делайте становую тягу на устойчивой скамье или платформе. Лучше всего подобрать высоту платформы так, чтобы браться за лежащую на полу штангу на уровне подъема вашей ноги.

ж. Поднимая гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в позе, обычной для становой тяги на согнутых ногах, а потом сразу распрямляйте ноги, переходя в напряженную позицию на прямых ногах. В этой позиции гриф должен касаться верхнего края шнуровки на ваших туфлях. Ради обеспечения безопасности необходимо всегда держать гриф поближе к ногам.

з. Из описанной позиции вы должны медленно и равномерно поднимать штангу. Никаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. Потихоньку - полегоньку, наверху очень короткая пауза, и снова вниз.

и. Не старайтесь чрезмерно выпрямлять нижнюю часть спины, как при становой тяге на согнутых ногах. Работая со штангой, держите голову поднятой, и ваша спина не будет округляться больше, чем нужно.

к. Не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положения. Гиперэкстензия в верхней точке (это относится ко всем разновидностям становой тяги) может повлечь за собой травму позвоночника.

л. Обычно я рекомендую не разгибать колени до предела во время упражнения. Но если у вас нет проблем ни с коленями, ни со спиной, вы можете выполнять его на абсолютно прямых ногах. В последнем случае приучайте себя к тяге постепенно, не используя максимальных весов, какое бы число повторений вы ни выбрали. К максимальным весам можно перейти только через несколько недель. Если у вас появятся трудности, откажитесь от этого стиля и вернитесь к прежнему с чуть согнутыми ногами.

м. Если это упражнение для вас ново, начните с веса штанги, равного примерно половине вашего собственного веса, и постепенно увеличивайте нагрузку не больше чем на два с половиной кило в неделю (на начальном этапе). Когда сеты станут достаточно интенсивными, уменьшите темп роста нагрузки.

н. Привыкнув к этому упражнению, начинайте выполнять его дважды в неделю. Если вы работаете с хорошей нагрузкой, хватит и одного раза. Возможно, еще лучше будет один раз в десять дней.

о. Если ваши ноги, спина и мышцы тазового пояса могут выдержать еще не одно повторение становой тяги, а руки уже не в состоянии удержать штангу, то вам нужны кистевые ремни.

п. Если с учетом всего вышесказанного вам все же не удается безупречно выполнять становую тягу на прямых ногах, продолжайте делать ее стоя на полу, а не на платформе.