Силовые упражнения на каждый день

Идеальная комбинация кардио- и силовых упражнении для всего тела + подсказки на каждый день.

Что такое спортивный лагерь? Это возможность весело провести время, отдохнуть от городской суеты, на­браться сил и бодрости на год вперед и, конечно же, стать еще выносливее и стройнее. Он является хоро­шей школой, так как учит жить по режиму, выраба­тывает целеустремленность и упорство. Мы пред­приняли попытку реконструкции лагерной жизни, создав насыщенную и разнообразную программу из силовых и аэробных упражнений.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ИЮНЬ

1 июня. Суперстарт

Выполните по 1 подходу из 8-ми по­второв всех силовых упражнений, а в промежутках между ними — по 3 любых аэробных движения. Если останутся силы, повторите весь цикл еще раз. Отягощение: умеренное.

2 июня. Кардиодистанция
Разминка — 5 минут энергичной ходьбы. Затем 4 минуты — про­бежка и 2 минуты — ходьба. По­вторите комбинацию «бег/ходьба» 6-8 раз. Длительность тренировки: 41-53 минуты.

3 июня. Отдых*

4 июня. Силовые игры.

Выполните по 1 подходу из 10-12 повторов силовых уп­ражнений 1 и 2 без перерыва (это суперсет 1), после чего 2 любых аэробных движения. Повторите всю связку еще раз. По этой же схеме проведите суперсет 2 (упражнения 3 и 4), суперсет 3 (упражнения 5 и 6) и суперсет 4 (упражнения 7 и 8), не забывая чередовать их с кардионагрузкой. Завершите тренировку двумя-тремя подходами из 10-12 повторов упражнения 9. Отягощение: умеренное.

5 июня. Легкое кардио.

Быстрая ходьба или умеренный бег в течение 40-60 ми­нут. Можно заменить их йогой, пилатесом, тайчи или видеоаэробикой.

6 июня. Циклическая тренировка.

Выполните по одному подходу из 10—15 повторов силовых упражнений 1-5. Отягощение: низкое или умеренное. По­том сделайте 5 аэробных движений. Повторите все снача­ла еще раз. По тому же принципу выполните упражне­ния 6-9, завершив их 4 аэробными движениями.

7 июня. Релаксация **

8 июня. Гремучая смесь.

После 5 минут бега выполните 10 аэробных движений, по 1 минуте на каждое. Затем — по 1 подходу из го по­второв всех силовых упражнений. Повторите всю последовательность еще раз. Отягощение: умеренное.

9 июня. Всей семьей

Устройте 1-4-часовую вылазку на природу вместе с до­машними или, в крайнем случае, с подругой. Если хо­лодно или идет дождь, замените прогулку походом по магазинам.

10 июня. Релаксация

11 июня. Обратный ход

Начните с силового упражнения 9 и двигайтесь в обрат­ном порядке, делая по 1 подходу из 10-12 повторов. Отя­гощение: умеренное. После каждого упражнения в тече­ние 1 минуты выполняйте «Бег с подъемом коленей» или «Подскоки». Закончи­те тренировку любыми 5 аэробными движениями.

июня. Легкое кардио (см. 5 июня)

12 июня. Тройной заход

Выполните по 1 подходу из 10-12 повторов силовых уп­ражнений 1-3, не отдыхая между подходами. Отягоще­ние: умеренное. Затем сделайте 3 аэробных движения. Выполните по той же схеме упражнения 4-6 и 7-9. По­вторите весь цикл еще раз.

13 июня. Гремучая смесь

14 июня. Отдых

15 июня . Мощный сжигатель калорий. Объедините в цикл силовые упражнения 1, 2, 4, 7 (по 1 подходу из 15-20 повторов). Отягощение: низкое. Закончите тренировку 15-минутной ходьбой или бегом.

* отдых. Дни отдыха предполагают замену физической активности умственной деятельностью. Почитайте, сходите в кино.
** релаксация. Такие дни посвятите расслаблению и процедурам по уходу за собой.
16 июня. Интервалы

Начните с 5 минут энергичной ходьбы. Затем 5 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Повторите комбинацию «бег/ходьба» 6-7 раз. Длительность тренировки: 47-54 минуты.

17 июня. Отдых

18 июня. Чет-нечет

Выполните по 1 подходу из 10-15 повторов силовых упраж­нений 1, З, 5, 7, 9. Между подходами делайте по 2 аэробных движения. Повторите всю последовательность еще раз. Да­лее по той же схеме: упражнения 2, 4, 6, 8.

19 июня. Легкое кардио (см. 5 июня)

20 июня. Пик активности

Выполните по 3 подхода из 8-ю повторов всех сило­вых упражнений (отягощение: умеренное или высо­кое), а в промежутках между ними — по 1 аэробному движению. Завершите тренировку тремя суперсетами из 3 аэробных упражнений каждый.

21 июня. Релаксация

22 июня. Гремучая смесь (см. 8 июня)

23 июня. Интервалы

Начните с 5 минут энергичной ходьбы. Затем 5 ми­нут — бег, 2 минуты — ходьба. Повторите комбина­цию «бег/ходьба» 5 раз. Закончите 10 -минутным уме­ренным бегом. Длительность тренировки: 50 минут.

24 июня. Релаксация

25 июня. Силовые игры (см. 4 июня)

26 июня. Легкое кардио (см. 5 июня).

27 июня. Циклическая тренировка (см. 6 июня)

28 июня. Отдых

29 июня. Последний рывок

Разминка: 15 минут умеренного бега. Затем выполните по 2 подхода из 12 - 20 повторов всех силовых упражне­ний. После каждого из них делайте по 2 аэробных дви­жения. Повторите последовательность, на этот раз че­редуя 1 подход каждого силового упражнения с 1 аэроб­ным движением. Отягощение: умеренное.

30 июня. Интервалы

Начните с 5 минут энергичной ходьбы. Затем 6 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Повторите комбинацию «бег/ходьба» 5-6 раз. Длительность тренировки: 45-53 минуты